pleine conscience perles

Pratique hebdomadaire de pleine conscience (5)

Pratiquer la méditation avec un bracelet Mala

Un objet facilitateur pour pratiquer la pleine conscience

Si vous êtes intéressé.e par la méditation de pleine conscience mais que vous avez des difficultés de concentration, sachez que cela est tout a fait normal, surtout lorsqu’on débute. Soyez persévérant et vous verrez rapidement votre capacité d’attention s’accroître.

Un outil qui peut vous aider à développer votre patience et votre concentration (deux qualités que vous développerez) est le bracelet Mala. C’est un bracelet, de type chapelet composé de perles. A l’aide de celles-ci, vous pourrez évaluer votre temps de méditation. Il est une valeur objective de la durée de chacune de vos séances.

L'utilisation ancestral du Mala lors de la méditation

Le bracelet Mala est utilisé depuis la nuit des temps dans les courants spirituels bouddhistes et hindouistes. Il relève d’une utilisation bien spécifique. Il est utilisé pour optimiser la méditation. En fait, il s’utilise de manière quelque peu similaire à un chapelet.

Dans cette pratique, le bracelet Mala doit être tenu de la main gauche. Il s’égrène à l’aide du pouce et de l’index, dans un mouvement de l’extérieur vers l’intérieurChaque perle sert à compter les récitations des mantras. Les perles permettent également de mieux gérer les techniques de respiration. 


Les origines du bracelet Mala

Le bracelet Mala est aussi appelé bracelet bouddhiste ou bracelet tibétain. Mala signifie “guirlande de perles” ou “guirlande méditation” en sanskrit. Il peut être fabriqué en différentes matières et tailles. Il se constitue traditionnellement de 108 perles en bois de santal aux multiples nuances de couleurs. Les perles peuvent également être constituées de différentes pierres. Le nombre 108 a une signification particulière dans la tradition bouddhiste.

Bien que son origine soit religieuse, il est tout a fait possible d’utiliser le bracelet dans une pratique de pleine conscience complétement décorrélé de toute pratique religieuse ou spirituelle. Voyons ensemble comment vous pouvez utiliser un Mala (ou autre bracelet, chapelet ou -pourquoi pas- un collier de perles)

 

Pratiquer la pleine conscience à l'aide d'un mala

Voici l’exercice de pleine conscience que je vous propose pour cette semaine:

– Installez-vous dans une posture de méditation  (assis.e ou allongé.e)

– Tournez votre regard sur votre respiration

– Puis vous synchronisez votre respiration à la rotation de vos perles: 

    •  Durant un cycle complet de respiration (c’est-à-dire une inspiration et une expiration), tournez une perle dans un  mouvement  de l’intérieur vers l’extérieur
    • Puis, à la prochaine inspiration, passez à la perle suivante (la perle se situant à la droite de la précédente)

Vous voyez, cet exercice est extrêmement simple dans sa réalisation. Et pourtant! Ne vous découragez-pas si vous n’arrivez pas à rester concentré.e jusqu’à la fin. C’est normal au début. En revanche, vous pouvez compter le nombre de perles sur lesquelles vous avez respiré. Ainsi, vous pourrez suivre vos progrès, qui seront, si vous persévérez très rapides.

Je vous souhaite une excellente semaine, n’hésitez pas à me laisser des commentaires sur vos pratiques de pleine conscience. Si vous ne les avez pas encore expérimentées, allez explorer d’autres pratiques de pleine conscience que je vous propose sur ce blog. Enfin, si vous souhaitez explorer d’autres types de méditations, vous pouvez aussi écouter et vous laisser guider par mes méditations guidées qui sont basées sur des visualisations. Elles vous permettent notamment d’aller à la rencontre de vos émotions pour comprendre ce qu’elles ont à vous apprendre. Je vous partage ici le lien: 

https://www.youtube.com/channel/UCxV7e_YXxo7LfBrYBucIOkg

pleine conscience marche

Pratique hebdomadaire de pleine conscience (4)

La pleine conscience en mouvement

La marche méditative de pleine conscience comment ca marche ?

Jusqu’à présent, nous avons vu des méditations dans lequel nous étions tourner vers un élément de notre entourage (la nature, une boisson chaude, l’eau de la douche…), qui nécessitent une relative immobilité du corps. Pour cette semaine, je vous propose de pratiquer la méditation formelle en mouvement. Cela signifie que le mouvement de notre corps dans l’espace devient l’objet de notre attention.

 Se déplacer en suivant la pleine conscience signifie désenclencher le pilote automatique et prendre conscience, un instant après l’autre, des mouvements de nos actions et des sensations, pensées et émotions qui l’accompagnent. C’est une façon de rentrer dans notre corps et nous resyntoniser, dans l’expérience du mouvement. Contrairement à ce que beaucoup pourraient penser, la prise de conscience ne peut être exercée que lorsque nous sommes immobiles ou que nous faisons les choses très lentement. Il est possible d’intégrer la pleine conscience à n’importe quelle activité physique, même la course, et de la transformer en une occasion de pratique formelle ou informelle, selon les circonstances. 

Dans la vie de tous les jours, nous rencontrons de nombreuses occasions de bouger notre corps en pleine conscience. Chaque fois que nous marchons, par exemple. Ou quand nous faisons de la gymnastique, quand nous allons courir ou pratiquer n’importe quel autre sport. Il suffit que nous intégrions la pleine conscience dans chaque exercice ou activité motrice. Dans cet article, nous commencerons par une marche méditative. La marche est simple, efficace et ne nécessite pas d’équipement spécial. Il est possible de le faire quand vous voulez, n’importe où. La marche méditative est une occasion très précieuse de pratiquer la pleine conscience, car elle tire parti d’une expérience commune et quotidienne. 

Marcher en conscience

Rarement, nous ne faisons que marcher dans la vie quotidienne. Quand nous marchons, nous nous trimballons l’esprit, qui prend le contrôle, nous absorbe de ses pensées et nous fait perdre conscience de ce que nous faisons : marcher. Pratiquer la marche méditative signifie concentrer l’attention sur l’expérience de la marche quand nous sommes en train de la faire. Cela veut dire marcher consciemment. Nous pouvons concentrer l’attention sur le pied, la jambe ou, avec plus d’expérience, sur la sensation globale du corps en mouvement, lorsque notre concentration se sera renforcée. Il est toutefois conseillé de garder le même objet d’attention pendant toute une session, plutôt que de le changer souvent. La marche méditative représente le complément idéal de la méditation basée sur la respiration consciente. Il est possible de l’utiliser comme alternative à cette dernière, ou bien de diviser la séance de méditation formelle en deux, en consacrant une partie à la respiration et une autre à la marche. Nous pouvons méditer en marchant à n’importe quelle allure et, à chaque fois, elle peut être différente. 

Choisissons néanmoins une vitesse qui nous aide à garder l’attention. Marcher plus lentement, par exemple, aide à rester conscients de chaque phase du mouvement. Pour la première fois, je vous recommande de consacrer environ 20
minutes à cet exercice. Ensuite, il est utile de pratiquer systématiquement la méditation en marchant pendant au moins 10 minutes par jour.

Instructions pour pratiquer la marche méditative

 Pour pratiquer la marche méditative formelle, il est nécessaire d’identifier un endroit relativement calme. Le moyen le plus pratique est de choisir un parcours de 5-10 mètres pour faire l’aller-retour ou en marchant en rond, sans déranger ou l’être. Si les conditions le permettent, pratiquons la méditation sans chaussures. Plaçons-nous au bout de notre parcours, fermons les yeux et laissons notre corps prendre possession et conscience de sa position. Commençons par quelques minutes de méditation en position verticale, en nous concentrant sur la respiration. Nous prenons maintenant conscience de l’espace environnant. Notons les sensations qui viennent du contact avec le sol, de l’air qui touche les parties exposées de notre corps. Lorsque nous sentons que nous sommes présents dans l’expérience de la position debout, commençons à marcher lentement, en nous concentrant exclusivement sur le mouvement des pieds ou des jambes. Prenons acte du mouvement de chaque pied lorsque nous le soulevons, le déplaçons vers l’avant et le reposons sur le sol, à chaque pas. 

Soulevons, posons, avançons. Sentons le poids du corps que nous déplaçons sur la jambe opposée au pied qui avance.
Quel que soit le point que nous choisissons comme objet de notre attention, nous devrons essayer de toujours être présent dans le mouvement, à chaque instant. Si nous décidons d’observer les sensations dans les pieds, concentrons-nous sur les pieds. Si nous décidons d’observer les sensations du corps dans son ensemble, concentrons-nous sur ces dernières pendant toute notre méditation. Continuons à marcher consciemment, un pas après l’autre. Lorsque nous arrivons à la fin du parcours, concentrons notre attention sur le mouvement que nous effectuons pour inverser le sens de la marche et commençons à revenir vers le point de départ. Marchons en étant pleinement conscients, pas à pas. Si l’esprit erre, juge, se distrait, nous focalisons de nouveau l’attention sur la sensation de marcher. Avec patience et bonté. Continuons à marcher, à faire demi-tour consciemment et à revenir en arrière, un pas après l’autre. Nous n’avons nullement l’intention d’aller quelque part. Nous devons juste être présents à chaque pas, à chaque instant, consciemment.

Pour aller plus loin dans la pleine conscience

Je vous souhaite une excellent semaine, n’hésitez pas à me laisser des commentaires sur vos pratiques de pleine conscience. Si vous ne les avez pas encore expérimentées, allez explorer d’autres pratiques de pleine conscience que je vous propose sur ce blog. Enfin, si vous souhaitez explorer d’autres types de méditations, vous pouvez aussi écouter et vous laisser guider par mes méditations guidées qui sont basées sur des visualisations. Elles vous permettent notamment d’aller à la rencontre de vos émotions pour comprendre ce qu’elles ont à vous apprendre. Je vous partage ici le lien: 

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pleine conscience matin

Pratique hebdomadaire de pleine conscience (3)

Un réveil connecté à la nature par la pleine conscience

Une méditation de contemplation

Pour commencer

Voici une nouvelle pratique matinale qui vous permettra de pratiquer la pleine conscience. Celle que je vous propose aujourd’hui est l’une de mes préférée car elle permet de démarrer sa journée en ayant puisé une belle énergie!

Il s’agit de prendre 5 minutes juste après le réveil pour pratiquer la pleine conscience par l’observation de la nature. Avant même de vous doucher, de vous habiller ou de prendre votre premier café/thé du matin, enroulez-vous dans une couverture pour faire un pas à l’extérieur ( jardin, balcon…) ou bien, si vous habitez en appartement, ouvrez une fenêtre.

Cet exercice de pleine conscience consiste à vous connecter au spectacle matinal de la nature. Dans une attitude de contemplation, exempt de tout jugement, prenez le temps d’observer ce début de journée en pleine conscience.

Regardez le ciel et  sa couleur, cherchez les éventuelles étoiles qui illuminent encore le ciel, observez la lune et la forme qu’elle a prise ce matin. Laissez-vous embarquer par le voyage des nuages. Suivez la levée du soleil et les changements des couleurs du ciel. Soyez curieux-se et pleinement present-e à cet instant.

Connectez-vous à la fraîcheur matinale, à la manière dont l’air rentre en contact avec votre peau, la sensation de caresse que vous procure cette fraicheur par le vent qui touche vos cheveux…sentez pleinement le contact de l’air sur votre visage.

Puis poursuivez votre exploration de pleine conscience en humant les odeurs matinales. Quelles sont-elles? Qu’est-ce qu’elles vous évoquent? Quelle est leur origine? Est-ce une odeur douce, agréable ou bien au contraire, l’odeur matinale vous pique-t-elle le nez? Quelle est son intensité?

Prenez le temps, ne vous précipitez-pas. Ce moment de pleine conscience est précieux et il colorera toute votre journée. Profitez!

Pour aller plus loin

Portez maintenant votre attention sur les sons matinaux, et en particulier ceux produits par la nature. Entendez-vous des chants d’oiseaux, un miaulement de chat, un aboiement d’un chien du voisinage? Y-a-t-il du vent ce matin et si oui, quel bruit produit-il? S’il le pleut (ou neige), tendez l’oreille pour écouter la  pluie, la neige. Comment sont-ils ces bruits? Vous semblent-ils forts et stridents, doux, mélodieux? Ecoutez.

Cherchez ensuite la présence d’animaux. Y-a-t-il des oiseaux dans le ciel? Un chat qui se balade? Quelles sont les signes de vie qui se présentent à vous? Percevez-vous la présence humaine, sous quelle forme?

Mon expérience de cet exercice de plein conscience

 Je pratique cet exercice de pleine conscience dès que je peux car cette connexion à la nature m’apporte une très belle énergie pour démarrer ma journée avec bonne humeur et ancrage. C’est pour cela que je tenais à la partager avec vous. J’espère qu’elle vous apportera autant de bienfaits qu’à moi.

Je vous souhaite une excellent semaine, n’hésitez pas à me laisser des commentaires sur vos pratiques de pleine conscience. Si vous ne les avez pas encore expérimentées, allez explorer d’autres pratiques de pleine conscience que je vous propose sur ce blog. Enfin, si vous souhaitez explorer d’autres types de méditations, vous pouvez aussi écouter et vous laisser guider par mes méditations guidées qui sont basées sur des visualisations. Elles vous permettent notamment d’aller à la rencontre de vos émotions pour comprendre ce qu’elles ont à vous apprendre. Je vous partage ici le lien: 

https://www.youtube.com/channel/UCxV7e_YXxo7LfBrYBucIOkg

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Prévenir le burn-out par la thérapie de groupe

Pour quelles situations envisager le RCPC?

La Reconstructuration Cognitive par la Pleine Conscience (RCPC) est un programme qui  vise à  prévenir le burn out, les épisodes de découragement profession et à réduire le risque de rechute après des périodes dépressifs traiter.

Quelles sont les indications ?

  • Travailler en faisant des choix conscients plutôt que dictés par le pilote automatique,
  • Interagir avec la réalité des évènements et non vivre dans sa tête,
  • Se concentrer sur le présent et l’action et non sur le passé ou le futur,
  • Savoir faire avec les expériences désagréables et non chercher systématiquement à y échapper,
  • Savoir faire face aux situations qui se présentent et non souhaiter qu’elles soient différentes,
  • Considérer ses relations avec ses pensées et non les confondre avec la réalité,
  • Porter sur soi un regard doux et bienveillant plutôt qu’exigeant ou hostile.

La pleine conscience au travail, est-ce sérieux?

Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), notre corps ne peut  traiter que 4 à 5 fois situations de stress par semaine.  En effet, nous en subissons plus de 50 chaque jour! La solution pour y faire face? C’est possible grâce à la pleine conscience. Par exemple, elle vous permettre  de vous détendre rapidement en situation stressante. Même au bureau, i vous sera possible de vous débrancher en vous connectant à votre corps, ainsi qu’à vos émotions.  Enfin, vous vous connecterez  à votre intuition ou, plus précisément, à vous- même.

Les techniques de restructuration cognitive  et des protocoles de pleine conscience tels que le MBCT (Mindfullness Based Cognitive Therapy) ont largement fait leur preuve.  Elles sont effectivement reconnues par la Haute Autorité de Santé comme des alternatives efficaces aux traitements  pharmaceutiques. Ainsi, la RCPC s’inscrit dans ce courant thérapeutique qui donne une place particulière au corps dans le traitement des souffrances psychologiques.

Mal-être au travail et burn-out, quelles solutions ?

Largement inspirée des thérapies cognitives et comportementales (TCC), l’objectif principal du  RCPC est de modifier en profondeur notre relation à nos contenus mentaux. Parmi eux, nous travaillons en particulier nos pensées, souvenirs, images mentales émotions, sensations corporelles, ou nos impulsions. Nous apprenons à nous positionner en observateur curieux et bienveillants vis-à-vis de notre fonctionnement mental. Ce processus permet de créer une distance nécessaire pour comprendre que nos pensées ne sont pas des faits. Ainsi, nous pouvons décider si nous suivons ou non nos pensées et  nos émotions. Par cette pratique, les participants acquièrent des compétences nouvelles pour faire face aux évènements vécus comme difficiles. Cela qui renforce particulièrement leurs défenses vis-à-vis du burn-out et autres conséquences du stress au travail.

Le Protocole de Restructuration Cognitive par la Pleine Conscience (RCPC) est un entraînement mental qui permet de nouvelles stratégies cognitives pour gérer ses émotions et  ses pensées toxiques. C’est un  parcours d’apprentissage en groupe dans lequel chaque participant s’approprie ces outils à son rythme, avec sa propre créativité.

Par ailleurs, le procédé est dit expérientiel, c’est-à-dire qu’on  apprend de soi et sur soi par l’observation et cela est transformant. En effet, l’animateur vous guidera pour vous positionner en observateur de vous-même, repérer  ce qui se passe en vous, ce qui se répète , ainsi que les effets à court et long terme. Il s’agit d’un processus d’apprentissage qui implique un engagement et la répétition des pratiques découvertes en séances. L’échange d’expériences en groupe suite à chaque nouvel exercice vous permet de situer votre expérience dans celles des autres. 

Comment le programme est-il construit?

Dans le protocole RCPC, nous progressons en groupe. Le programme  se déroule sur 9 séances de 2h dans lesquelles nous passons par deux phases. 

Lors de la première phase, les participants  acquièrent les compétences initiales liées à la Pleine Conscience et des techniques de restructuration cognitives issues des TCC. Il s’agit de mieux comprendre et reconnaître les réponses automatiques habituelles que nous ne remarquons même plus. Cela nous permet de découvrir des schémas cognitifs qui agissent comme des lunettes qui déforment notre réalité.

Lors de la seconde phase du protocole RCPC, les personnes se confrontent à des situations difficiles pour elles, en particulier dans leur environnement professionnel. Elles apprennent à y faire face de différentes manières. Elles enrichissent leur panel de réponses comportementales et émotionnelles  et permettent de sortir des spirales négatives ou auto-bloquantes.

En développant une présence focalisée et une curiosité bienveillante.  De ce fait,  nous pourrons créer de l’espace et créer de la distance pour observer nos pensées. Ensuite, nous pouvons décider de suivre nos propres pensées, émotions ou pas. Nous apprenons également que nos pensées ne sont pas des faits. Le RCPC examine nos réactions habituelles,  les  et automatismes mis en place par notre mental  au fil des ans. Les grands processus impliqués dans la souffrance émotionnelle sont explorés de séance en séance. 

Comment est né ce protocole?

Il est  d’abord issu de ma propre expérience en tant que psychologue du travail. En effet, j’ai travaillé une douzaine d’année directement en entreprise ce qui m’a amenée à observer les mécanismes impliqués dans le burn-out. Il est également  construit sur les connaissances acquises lors de mes formations  en psychologie du travail, psychologie cognitive, ergonomie, méditations, danse-thérapie…Enfin, il s’appuie sur les publications scientifiques actuelles en Thérapies Cognitivo Comportementales (TCC), et particulièrement des approches  MBCT (Mindfullness Based Cognitive Therapy) développées par C. MIRABEL SARRON qui ont prouvé leur efficacité dans le traitement dans la prise en charge du burn-out. En effet, la Haute Autorité de santé (HAS) vient de reconnaître la pertinence de ces approches  qui ont un “impact significatif sur le burn-out mais diminuent également le niveau de stress et d’anxiété.